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你的10公里最佳成績是多少還能跑更快嗎

2025-08-05 20:22:03
來源:姿勢跑法


都說10公里的PB是馬拉松成績進步的基礎,甚至有人將10公里跑進40分定為小目標。

先不說這個目標是否容易達成,咱們講講如何提升速度——重點分析的就是前傾角度與提升速度。

跑步中有三個必經動作,分別是:關鍵跑姿、落下、拉起。想要跑得快,你需要關注「落下」這個階段。

落下,就是從站立狀態,把身體重心(臀部)移動到支撐點(腳掌)之前。這個向前移動的過程會產生一個角度,叫做前傾角度


前傾角度:支撐點到重心的連線與鉛垂線的夾角;

簡單說明:技術動作良好情況下,前腳掌到臀部的連線和豎直線的夾角,為前傾角。


前傾角度是

決定你跑步速度的關鍵因素


角度可以帶來速度。

原地跑的人,即使步頻每分鐘220次,負重10公斤,跑的非常賣力,只要重心(臀部)一直在人體支撐點(腳)的正上方,沒有任何的角度,便無法產生速度。

因為只要不移動重心,就沒有辦法跑出去。而只稍微把重心(臀部)往前移動一點點,就可以馬上開跑,速度也就因此而產生。

很多人可能會覺得,跑步的速度和步頻、步幅關系密切,這兩點如果得到大幅度提升,速度便會自然而然地快起來——事實并非如此。

提速的根本,在于「落下」的角度,而步頻和步幅,不過只是速度變化展現出來的現象。

下面我們就來用物理知識給大家好好解釋一下,為什么速度由角度來決定,為什么步頻、步幅只是角度變化導致的結果。


速度由角度決定

人站在地面上,受到萬有引力(重力G)的作用,才能站在地面上。平穩的站在地上,我們的重力是豎直向下的,而只要我們開始移動(跑動),勢必會有一個向前跑的力量,這個力量就是重心(臀部)移動到支撐點(腳)的前方,重力G分出來的一個水平分力F。


牛頓第二定律:作用力=質量x加速度 F=m.a;重力=質量x重力常數 G=m.g (重力常數g≈9.8)

∵人站在地球上有重力G=m.g

又∵開始「落下」,產生角度,向前移動,產生水平分力F=m.a,提供我們向前移動——①

再∵水平分力F等于重力G乘以正弦函數sinθ——②

∴ 由①和②推出

F=m.a=Gsinθ→ m.a=m.g.sinθ → a=g.sinθ

又∵g≈9.8為常數, 不會改變;正弦函數sinθ在0~90°為正相關。

∴前傾角度 θ 越大,水平加速度 a 越大,速度越大.

(F:向前跑動的水平作用力 ;m:人體質量;a:水平移動加速度;sin為正弦函數)


紅線為正弦函數,角度θ在0-90°之間時,成上升趨勢即正相關

相信以上的論證過程和函數圖大家都看懂了!物理已經論證了我們跑步的速度由角度決定,現在,我們就來從身體體驗的角度來感受一下:

第一次,我們站在距離墻壁30厘米的地方往墻面上倒(腳不動),用雙手支撐,感受一下手上力度大小;

第二次,我們站在100厘米的地方往墻面上倒,然后用雙手支撐。

相信你一定能感受到第二次手上的力度明顯比第一次更大(水平作用力)。

這是為什么?因為角度更大。若角度更大,我們的重心偏離支撐點越多,重心偏移的越多,水平移動的動力的越大,那么速度就快了。


步頻和步幅只是

速度展現出來結果

文章開頭我們已經提到,步頻與步幅無法產生速度,而僅僅是速度的表現,人體前傾角度變化的結果。

你想想,跑動速度很快時,為了趕快把快速「落下」的身體重新支撐,防止摔倒,腳才會趕快回到重心下——這就是步頻提高的根本原因。跑得快時,步頻不可能慢。而步幅,只是技術動作到位之后,速度和慣性展現出來的結果。

簡單來說,步幅是由速度決定的:角度越大,加速度越大,速度越快,步幅越大。

現在我們可以很輕易地得出這個結論:跑步時前傾角越大,跑得越快。但不得不提的是,這個角度有一個極限,即理論上可行的最大的前傾角度——22.5度,超過這個角度,人就會摔倒。牙買加閃電博爾特的百米世界紀錄為9.58秒,在60-100公尺的時候,時速達到37km/h,平均前傾角度為21.4度。


假如說,你想要10公里跑進30分,全程平均前傾角度就須達到16度(在跑技較好,以及無自然風的大體環境下)。不管你多么強壯,心肺多么好,但是平均角度沒到,速度就達不到。


速度只是“一瞬間”

每公里3分30的配速,大多數人都可以達的到,只是能維持多久的問題。

可能有些人能跑100米,有人能維持800米的,而精英選手可以維持一個馬拉松的距離,甚至更快。

所以提速的關鍵就在于你是否能在跑步時有更大的前傾角,并始終維持這個角度。


如何提升速度?

相對來說,速度越快,心肺的要求就越高,要求肌力承擔觸地的力量也越大,想要保證這個平均前傾角度,去維持這個角度,就需要同步提升自己的體能(心肺)、技術(經濟性、角度)和肌力(身體韌性),才能把這個角度維持的更久。

綜上所述,速度是由角度決定的,速度只是“一瞬”,你想要維持這個“一瞬”多久,就需要通過體能、技術、肌力訓練把綜合提升,扎實變強。(如果想get更多訓練,可以在評論區提出要求哦)

#來,評論區聊聊 #

「你10公里成績如何?目標成績是多少?你覺得提升成績重要嗎,為什么?」

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